5 روش علمی باورنکردنی برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها

بدن انسان مثل یک ماشین پیچیده است که همه قسمت‌های آن روی یکدیگر تأثیر دارند. وقتی هرروز استرس زیادی را تجربه می‌کنید، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می‌شود و به محض برخورد با عامل بیماری‌زایی مثل ویروس یا باکتری، بیمار خواهید شد. در منابع مختلف، روش‌های متفاوتی برای تقویت سیستم ایمنی توصیه می‌شود. این مقاله از ایران تاپ فایو به همین مطلب اختصاص دارد، اما ما قصد داریم راهکارهایی علمی و واقعی برای تقویت سیستم ایمنی را معرفی کنیم که کلیشه‌ای نیستند و انجام آن‌ها برای شما لذت بسیاری دارد. پس با ما همراه باشید.

 
روش‌های عجیب اما علمی برای تقویت سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن باید در جزئیات زندگی روزمره شما تقویت شود. برای تقویت این سیستم نه نیازی به خوردن گیاهان دارویی عجیب‌وغریب دارید و نه لازم است کارهای سخت و پیچیده انجام دهید. تنها کافی است کمی از خودتان مراقبت کنید، به نیازهای روانی و جسمانی خود توجه نشان دهید و سبک زندگی سالمی داشته باشید. در ادامه راهکارهای ساده و دوست‌داشتنی که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کنند، ارائه شده است.

1. در آغوش گرفتن انسان‌ها و ربات‌ها!
لمس انسانی و در آغوش گرفتن اثرات مختلفی مثل کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. تحقیقات بسیاری وجود دارد که همه آن‌ها نتیجه مشابهی را نشان داده‌اند؛ تماس فیزیکی مثبت ترشح هورمون اکسی‌توسین را افزایش می‌دهد و کاهش‌دهنده سطح کورتیزول (هورمون استرس) است. مطالعه‌ای نتیجه آن که در سال 2024 در نشریه Nature Human Behavior منتشر شد. طبق این تحقیق، افرادی که هرروز به‌صورت منظم تماس فیزیکی مثبت مثل بغل کردن، ماساژ یا نوازش دریافت می‌کنند، سطح سیتوکین‌های التهابی در بدنشان کمتر و سطح ا ایمونوگلوبولین A  در آن‌ها بالاتر است. هر دوی این عوامل نشان‌دهنده عملکرد بهتر سیستم ایمنی هستند.
نکته دیگری که باید بدانید این است که لمس و در آغوش گرفتن حیوانات خانگی نیز اثر مشابه لمس انسانی دارد. نوازش حیوانات، به‌ویژه سگ و گربه، اکسی‌توسین را افزایش می‌دهد و حس‌وحال صاحبان آن‌ها را بهتر می‌کند. همچنین حضور حیوانات در خانه، میکروبیوم بدن اعضای خانواده را تقویت می‌کند. تنوع میکروبیوم بدن به معنای آمادگی بدن برای مقاومت در برابر عوامل بیماری‌زای مختلف مانند میکروب‌هاست.
تحقیقات جدید، نکته جالب‌تری درباره لمس و در آغوش گرفتن را روشن کرده‌اند. این نکته درباره لمس و در آغوش گرفتن ربات‌ها و اثرات آن صحبت می‌کند! مطالعات HRI (تعامل انسان و ربات) نشان می‌دهد که نوازش ملایم توسط یک ربات دارای چیزی شبیه پوست انسان (گرم و لطیف) سطح اضطراب را کاهش می‌دهد. البته لمس انسانی بیشترین تأثیر را دارد و لمس ربات‌ها فقط یک جایگزین مصنوعی محسوب می‌شود. لمس رباتیک در محیط‌هایی مانند خانه سالمندان یا قرنطینه می‌تواند جایگزین قابل قبولی برای کاهش استرس و حمایت از ایمنی باشد. البته هنوز تحقیقات در این باره کامل نشده است و دانشمندان در کنار توضیح فواید، به خطرات ارتباط بیش از حد و عاطفی با ربات‌ها نیز اشاره می‌کنند.

2. لمس طبیعت
قرار گرفتن در تماس فیزیکی با طبیعت، مانند بغل کردن درختان یا راه رفتن با پای برهنه روی خاک و چمن اخیرا در شبکه‌های اجتماعی همه‌گیر شده است و افراد بسیاری انجام این کارها را توصیه می‌کنند. جالب است بدانید که این کارها تأثیر واقعی بر تقویت سیستم ایمنی و سلامت جسم و روان انسان دارند! تحقیقات جدیدی که در کشورهایی مانند ژاپن، فنلاند و آلمان انجام شده است، نشان می‌دهد تماس مستقیم با طبیعت نتایج موثر مختلفی مثل کنترل فشار خون، کاهش اضطراب و کاهش سطح هورمون‌های استرس دارد.
در فنلاند مطالعه‌ای روی کودکان ساکن مناطق شهری انجام شد. این کودکان برای چند هفته در معرض خاک جنگلی قرار گرفتند و اجازه داشتند در طبیعت بازی کنند. نتایج نشان داد که تماس با این محیط‌ها تنوع میکروبی پوست و روده کودکان را افزایش داد، تولید سیتوکین‌های ضدالتهابی مانند IL-10 را بیشتر کرد و مواد پیش‌التهابی مانند IL-17 در بدن این کودکان را به حداقل رساند. این تغییرات به‌طور مستقیم با تقویت سیستم ایمنی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های خودایمنی ارتباط دارد.

3. ورزش‌های ترکیبی ذهن و بدن
یوگا، تای‌چی، چی‌گونگ و سایر ورزش‌هایی که ذهن و بدن را همزمان درگیر می‌کنند، نه‌تنها برای انعطاف‌پذیری و تنفس مفیدند، بلکه روی سیستم ایمنی نیز تأثیر چشمگیری دارند. تحقیقات مرتبطی درنشریه Frontiers in Immunology  منتشر شد که نشان می‌داد که این نوع ورزش‌ها ژن‌های مرتبط با التهاب را غیرفعال می‌کنند، سطح کورتیزول را کاهش می‌دهند و فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی (NK cells) را بهبود می‌بخشند.
ترکیب حرکات بدنی آهسته با تمرکز ذهنی و تنفس آگاهانه در این نوع فعالیت‌ها، عملکرد عصب واگ را بهتر می‌کند. این موضوع به آرام‌سازی سیستم عصبی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و در نهایت تقویت ایمنی بدن ارتباط دارد.

4. دادن شوک ناگهانی و کنترل‌شده به بدن
تحریک کردن مغز و بدن به‌صورت غیرمنتظره اما کنترل‌شده یکی از روش‌های عجیب اما واقعی و علمی برای تقویت سیستم ایمنی است. انجام کارهایی مانند گرفتن دوش آب سرد، حذف قند مصنوعی متناوب یا قرار گرفتن در محیط کم‌اکسیژن برای چند دقیقه، سیستم‌های دفاعی بدن را تقویت می‌کند. این پدیده «هورمیسیس» نام دارد؛ یعنی استرس خفیف و موقتی که باعث پاسخ جبرانی مثبت در بدن می‌شود.
روش‌ها هورمیسیس مانند دوش آب سرد اثرات مثبت دیگری هم دارند؛ مثلا جریان خون را تقویت می‌کند، باعث بهبود حس‌وحال لحظه‌ای می‌شود، متابولسیم سلول‌ها را بالا می‌برد، میکروبیوم را به تعادل می‌رساند و تعداد گلبول‌های سفید را افزایش می‌دهد.

5. انجام تمرینات ذهن آرامی
فعالیت‌هایی مانند آواز گروهی، نقاشی و رنگ‌آمیزی، حل پازل، مدیتیشن و باغبانی، نقش مهمی در آرام‌سازی ذهن و کاهش فشارهای روانی دارند. در تحقیقی که توسط Tenovus Cancer Care در سال 2023 انجام شد، مشخص شد که یک ساعت آواز گروهی نتایجی مثل افزایش سطح ایمنوگلوبولین A و کاهش کورتیزول در شرکت‌کنندگان به دنبال داشته است که هر دو عوامل تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند.
فعالیت‌های آرامش‌دهنده ذهن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند، هورمون‌های آرام‌بخش را ترشح می‌کنند و تقویت عملکرد ایمنی بدن را به دنبال دارند. مدیتیشن منظم و روزانه مسیرهای التهابی در سطح ژنوم را خاموش می‌کنند. مدیتیشن حتی اگر 15 دقیقه در طول روز انجام شود نیز تأثیر چشم‌گیری روی سلامت جسم و روان و خلق‌وخوی شما دارد. فعالیت‌هایی مانند رنگ‌آمیزی و ساخت پازل هم با فعال کردن بخش‌هایی از مغز که به تمرکز و رضایت ذهنی مربوط‌ هستند، به شکل غیرمستقیم در تقویت سیستم دفاعی مؤثرند.

6. روزه گرفتن
روزه گرفتن، به‌ویژه در قالب روزه‌داری متناوب (مانند 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت خوردن)، یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش التهاب و تنظیم سیستم ایمنی است. این روش با کاهش سطح انسولین، فعال شدن مسیرهای پاک‌سازی سلولی (اتو‌فاژی) و کاهش التهابات در بخش‌های مختلف بدن به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری نه‌تنها تنوع میکروبی روده را افزایش می‌دهد، بلکه ساعت زیستی بدن را نیز تنظیم می‌کند و موجب هم‌ترازی بهتر پاسخ‌های ایمنی با ریتم شبانه‌روزی می‌شود. این هماهنگی، سیستم ایمنی را هوشیارتر می‌کند و باعث بهبود عملکرد آن می‌شود.

سخن پایانی
همه کارهایی که می‌توانید برای تقویت سیستم ایمنی انجام دهید، در یک عبارت خلاصه می‌شود:«سبک زندگی سالم». اگر ارتباطات درستی داشته باشید، به رژیم غذایی خود توجه کنید، ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید و بخشی از زمان خود را به تفریح و طبیعت‌گردی اختصاص دهید، به احتمال زیاد دیگر بیمار نخواهید شد. بسیاری از افرادی که این عادت‌ها را در زندگی روزمره خود داشتند، حتی در دوران‌های خطرناکی مثل پاندمی کرونا نیز سالم ماندند و حتی یک‌بار هم بیمار نشدند.