پنج تمرین تنفسی برای کاهش اضطراب

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به هر موقعیتی است که به نوعی برای شما تهدید محسوب میشود. این بخشی از واکنش «جنگ یا گریز» است که زمانی اتفاق می‌افتد که فردی با یک تهدید فیزیکی یا احساسی واقعی یا درک شده مواجه می‌شود. اضطراب می تواند مفید باشد، زیرا باعث می شود افراد در مواجهه با خطر هوشیار و آگاه باشند. با این حال، این مساله برای برخی افراد، می تواند زندگی روزمره آنها را مختل کند و گاهی اوقات، اضطراب می تواند طاقت فرسا شود که ممکن است باعث ناراحتی یا ترس شود. در این حالت، پزشکان تمرینات تنفسی را توصیه می کنند.
کارشناسان اغلب تمرینات تنفسی را به عنوان راهی برای مقابله با اضطراب توصیه می کنند. چنین تمریناتی به افراد کمک می کند ضربان قلب خود را کاهش دهند و احساس آرامش را در خود بیشتر کنند. این مقاله از ایران تاپ فایو پنج تمرین تنفسی و نحوه انجام آنها را تشریح می کند که شما را در مواجهه با موقعیت های استرس زا به آرامش بیشتری دعوت می کنند.
1. تنفس عمیق شکمی
بر اساس تحقیقات موسسه استرس آمریکا ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنفس شکمی در هر روز سطح اضطراب و استرس را به طور چشمگیر کاهش می دهد. تنفس عمیق  شکمی ساده اما موثر است. افراد می توانند این کار را در هر مکانی انجام دهند، در حالی که نشسته، ایستاده یا دراز کشیده اند.

• یک دست خود را روی قسمت بالایی قفسه سینه و دست دیگر خود را روی شکم خود و در زیر ریه قرار دهید.
• شکم خود را شل کنید، توجه کنید که عضلات آن را با انقباض به سمت داخل نکشید.
• از طریق بینی به آرامی نفس بکشید. هوا باید به داخل بینی و به سمت پایین حرکت کند تا احساس کنید معده تان زیر دستتان بالا آمده و پایین می رود.
• لب های خود را کمی جمع کرده و به آرامی نفس خود را بیرون دهید. توجه کنید که دست روی سینه باید نسبتاً بی حرکت بماند.
• اگرچه تعداد و توالی این تمرین با توجه به شرایط سلامتی شما متفاوت خواهد بود، اما اکثر افراد با یک تا چهار بار در روز و به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه انجام این تمرین را شروع می کنند.

2. تنفس به روش پاسخ آرام
روش پاسخ آرام، تنفس عمیق را با تجسم ترکیب می کند تا به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

• در ابتدا باید تمام ماهیچه های صورت و شانه های خود را شل کنید و تجسم کنید که سوراخ هایی در کف پا وجود دارد.
• نفس عمیق بکشید و تصورکنید نفس را به صورت هوای گرمی که از سوراخ های کف پا وارد بدن می شود.
• تصور کنید هوای گرم از کف پاها وارد بدن میشود، از شکم عبور می کند و سپس ریه ها را پر می کند.
• با عبور هوای گرم هر ماهیچه را شل کنید.
• قبل از خروج بازدم از بدن تصور کنید هوا از ریه‌ها به شکم و سپس پاها برمی‌گردد.
• تا آرام شدن این نوع از تنفس را تکرار کنید.

3. تنفس آگاهانه
تنفس آگاهانه از ذهن آگاهی برای کمک به افراد برای تمرکز بر اینجا و اکنون استفاده می کند. برای تمرین تنفس آگاهانه، فرد باید با چشمان باز یا بسته در یک موقعیت راحت بنشیند یا دراز بکشد.

• حالا از طریق بینی نفس بکشید تا شکم منبسط شود.
• به آرامی نفس را از دهان خارج کنید.
• پس از قرار گرفتن در الگو، روی تنفسی که از بینی وارد می شود و از دهان خارج می شود، تمرکز کنید.
• به بالا و پایین رفتن شکم هنگام ورود و خروج تنفس توجه کنید.
• هنگامی که افکار به سراغ شما می‌آیند، توجه کنید که آنها بدون قضاوت در آنجا هستند، سپس آنها را رها کنید و توجه را به تنفس بازگردانید.
• تا زمانی که احساس آرامش کنید این تنفس را ادامه دهید، سپس شروع به آگاهی از احساس بدن و ذهن کنید.

4. تنفس 4-7-8
این تکنیک یک راه سریع و ساده برای فرد برای ریلکس شدن در هر مکانی است. فرد باید طوری بنشیند که پشتش صاف باشد و نوک زبانش در پشت دندان های جلویی بالایی باشد.
برای استفاده از تکنیک 4-7-8، روی الگوی تنفس زیر تمرکز کنید:

• تخلیه هوا از ریه ها
• تنفس آرام از طریق بینی به مدت 4 ثانیه
• نگه داشتن نفس به مدت 7 ثانیه
• بازدم شدید از طریق دهان، به‌طوری که صدای سوت‌مانندی شبیه «وووش» شنیده شود
• تکرار چرخه 4 تا 8 بار

این روش به کنترل خشم، تصمیم گیری احساسی و آنی و دیگر حالات روحی کمک می‌کند؛ همچنین روی هضم بهتر غذا اثر مثبتی دارد و باعث کاهش سطح عمومی استرس بدن می‌شود. در ضمن به افزایش کیفیت خواب شما هم کمک زیادی می‌کند و شب‌ها راحت‌تر به خواب می‌روید.
5. تنفس جعبه ای
یادگیری و تمرین تنفس جعبه ای که به عنوان تنفس چهار وجهی (مربعی) نیز شناخته می شود بسیار ساده است. در واقع ، اگر تا به حال عمل دم و بازدم را بر طبق یک ریتم خاص انجام داده باشید، از قبل با این نوع تنفس آشنا هستید. این تمرین به شکل زیر انجام می شود:

• نفس خود را به مدت چهار ثانیه بیرون بدهید
• ریه خود را به مدت چهار ثانیه خالی نگه دارید
• عمل دم را به اندازه ی چهار ثانیه انجام دهید
• هوا را به مدت چهار ثانیه در سینه حبس کنید
• بازدم کرده و این چرخه را تکرار کنید

سخن پایانی:
همه ما گاهی اوقات اضطراب را تجربه می کنیم. این بخشی از واکنش طبیعی بدن به تهدید یا خطر است. به هنگام اضطرب افراد اغلب  نفس های سریع و سطحی می کشند که مستقیماً از سینه می آید. این نوع تنفس که تنفس توراسیک یا تنفس با قفسه سینه نامیده می شود که باعث اختلال در سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شده و در نتیجه منجر به افزایش ضربان قلب، سرگیجه ، تنش عضلانی و واکنش های جسمی دیگر می شود. در این حالت خون شما به درستی اکسیژنه نمی شود و همین امر میتواند سیگنال شروع یک واکنش استرسی باشد که منجر به اضطراب و حملات پانیک می شود. تمرینات تنفسی یکی از بهترین راه ها برای مقابله با اضطراب است. بیشتر تمرینات تنفسی ساده هستند و افراد می توانند آنها را در هر مکانی انجام دهند. برخی از راه‌های دیگر برای کنار آمدن با احساس اضطراب شامل شمارش آهسته تا 10 یا تصور نمودن صحنه‌ای آرام‌بخش است.
افرادی که متوجه می شوند اضطراب مکرر یا بیش از حد را تجربه می کنند که در زندگی روزمره آنها اختلال ایجاد می کند، باید در مورد به پزشک مراجعه کنند. در این مقاله از ایران تاپ فایو پنج تمرین تنفسی و نحوه انجام آنها را در شرایطی که دچار استرس می شوید را به شما معرفی کردیم.
سپاسگزاریم که تا پایان این مقاله همراه ما بودید، دعوت می‌کنیم تا با دنبال کردن ایران تاپ فایو در شبکه‌های اجتماعی از جمله اینستاگرام و تلگرام، از خواندن آخرین مطالب ما بهره مند شوید و اطلاعات خود را در رابطه با مواردی همچون لایف استایل، ورزش، گردشگری، آشپزی و… افزایش دهید.