10 راه باورنکردنی برای تقویت سیستم ایمنی

بدن انسان سیستمی بسیار پیچیده است که تمام اجزای آن با یکدیگر ارتباط دارد. سیستم ایمنی وظیفه اصلی پیشگیری از بیماری‌‌ها و مقاومت در برابر عوامل بیماری‌زا را برعهده دارد. این سیستم تحت تأثیر عواملی مثل استرس، تغذیه نامناسب یا نداشتن آرامش روانی، ضعیف می‌شود. در نتیجه بدن به محض قرار گرفتن در معرض عوامل بیماری‌زا، مقاومت چندانی نشان نمی‌دهد و فرد سریع بیمار می‌شود. این افراد به محض شیوع بیماری‌های مختلف ویروسی و باکتریایی، مبتلا می‌شوند و چند روز تا چند هفته با آن درگیر می‌مانند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید و سیستم ایمنی ضعیفی دارید، این مقاله برای شماست. در این مقاله ابتدا توضیح می‌دهیم چرا سریع بیمار می‌شوید و سپس درباره روش‌های تقویت سیستم ایمنی توضیح می‌دهیم.

 
چرا بعضی‌ها سریع بیمار می‌شوند؟
ضعیف سیستم ایمنی به ژنتیک افراد نیز بستگی دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد عوامل محیطی نقش بسیار مهم‌تری دارند. 10 درصد از افرادی که زود بیمار می‌شوند، بخاطر نقص مادرزادی سیستم ایمنی با این مشکل مواجه هستند، اما 90 درصد بقیه با سیستم ایمنی سالم متولد می‌شوند. سپس به مرور زمان و بخاطر عوامل محیطی، سیستم ایمنی آن‌ها تضعیف می‌شود. مهم‌ترین علت‌هایی که باعث می‌شود بعضی از افراد خیلی زود بیمار شوند را در ادامه نام می‌بریم:

• تغذیه نامناسب و کمبود ویتامین، پروتئین و سایر مواد مغذی در بدن
• استرس مزمن و بلند مدت
• الگوی خواب نامناسب
• استفاده منظم از داروهای سرکوب کننده ایمنی برای بیماری‌هایی مثل دیابت یا HIV

10 راه تقویت سیستم ایمنی برای پیشگیری از بیماری‌ها
پزشک‌ها راه‌های مختلفی را برای تقویت سیستم ایمنی توصیه می‌کنند؛ از مصرف میوه‌ها و ویتامین‌ها گرفته تا ترک عادت‌های ناسالم مثل مصرف الکل و سیگار. این توصیه‌ها را احتمالا همه شما می‌دانید. اما چیزی که کم‌تر درباره آن صحبت شده است، ارتباط مستقیم قدرت سیستم ایمنی با سلامت روان و آرامش ذهنی ماست. وقتی مضطرب هستید، مغز در حالت گریز و دفاع قرار دارد. در این حالت انرژی سوخت‌وساز، دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌های بدن به حداقل می‌رسد و همه انرژی بدن برای دفاع یا گریز ذخیره می‌شود. این سیستم از نیاکان ما به ارث رسیده است؛ زمانی که انسان‌ها در معرض حمله حیوانات وحشی قرار داشتند، باید به کمک سیستم دفاع و گریز جانشان را نجات می‌دادند. آن‌ها برای مدت کوتاهی در این حالت می‌مانند و بعد از پایان خطر، دوباره به حالت آرامش برمی‌گشتند. اما انسان امروز با استرس مداوم برای مدت طولانی در این حالت باقی می‌ماند. ضعف سیستم ایمنی و سریع بیمار شدن یکی از مهم‌ترین عوارض باقی ماندن در حالت بقاست.
 ما در این مقاله به سراغ راهکارهایی می‌رویم که کم‌تر درباره آن‌ها صحبت شده است، اما می‌توانند به‌شکل جدی به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک کنند.

1. انجام تمرین‌های تنفسی
یکی از ساده‌ترین روش‌های مدیریت استرس و رهاسازی تنش‌های ذخیره‌شده در ذهن و بدن، تنفس است. وقتی عمیق نفس می‌کشید و به تنفس خود توجه می‌کنید، ترشح هورمون کورتیزول به حداقل می‌رسد و دستگاه عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود. این سیستم عصبی حالت استراحت و هضم را در بدن فعال می‌کند، به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند و بدن را به حالت آرامش و بازسازی برمی‌گرداند. 
تمرین‌های تنفسی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از:

• تنفس ریتمیک: مثلا 4 ثانیه دم بگیرید، 6 ثانیه بازدم انجام دهید، 7 ثانیه مکث کنید. دوباره این چرخه را تکرار کنید. 
• تنفس با یکی از سوراخ‌های بینی: انگشت را روی یکی از سوراخ‌های بینی بگذارید و آن را مسدود کنید، دم بگیرید. سپس سوراخ دیگر را مسدود کنید و بازدم انجام دهید.
• تنفس دیافراگمی: نفس عمیق بکشید. ابتدا شکم را از هوا پر کنید، سپس هوا را به سینه بکشید، مکث کوتاه داشته باشید و سپس بازدمی طولانی انجام دهید.

2. شوک دادن به بدن با سرمای موقت
تحقیقات نشان داده است که تماس کوتاه مدت و قابل تحمل با سرما، تعداد گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. کارهایی مثل خوابیدن در محیط خنک، دوش گرفتن با آب سرد یا استفاده کم‌تر از پتو و لباس گرم (تاحدی که بدن بیش از حد اذیت نشود) روش‌هایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

3. تمرین‌های آرامش ذهن
ذهن شلوغ و پردغدغه، ترشح هورمون استرس را بالا می‌‌برد و بدن را در حالت دفاع و گریزی که در قسمت‌های قبلی توضیح دادیم، نگه می‌دارد. تمرین‌های آرامش ذهن، علاوه بر اثرات مثبتی که روی سلامت روان شما دارند، به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها هم کمک می‌کنند. تمرین‌های مدیتیشن، تمرین‌های تنفسی، خندیدن، ورزش و فعالیت‌های بدنی روش‌هایی هستند که به آرامش ذهن شما کمک می‌کنند.
به بدن خود توجه کنید تا بفهمید درگیری‌های ذهنی شما بیشتر روی کدام یک از اعضای بدنتان تأثیر دارد. به‌عنوان مثال شکم و دستگاه گوارش ما یکی از مهم‌ترین ارگان‌هایی است که تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرد. درگیری دستگاه گوارش به معنای اختلال در فرایند هضم غذا و دریافت ریزمغذی‌هاست و تأمین بودن مواد غذایی نیز به‌صورت مستقیم با سلامت سیستم ایمنی ارتباط دارد. فراموش نکنید بدن انسان یک سیستم پیچیده است که همه بخش‌های آن به یکدیگر ارتباط دارد. پس برای اینکه زود بیمار نشوید، باید به سلامت ارگان‌های مختلف و سلامت روان خود اهمیت دهید.

4. نوشتن افکار منفی
درگیری مداوم با افکار منفی باعث ایجاد حس‌هایی مثل ترس، نگرانی و اضطراب می‌شود و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. یکی از بهترین راهکارهای خالی کردن ذهن از افکار منفی، نوشتن آن‌هاست. با نوشتن این افکار، احساس سبکی خواهید کرد، آرام‌تر می‌شوید و حالت آرامش را در بدن خود فعال می‌کنید.

5. روزه گرفتن
روزه گرفتن بدن را پاکسازی می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. انسان‌های اولیه وقتی شکار می‌کردند، آن را طی چند روز مصرف می‌کردند. گاهی هم پیش می‌آمد که مدتی موفق به شکار نشوند و چند روز چیزی نخورند. بدن ما برای کنار آمدن با چنین شرایطی طراحی شده است. به همین دلیل چند وعده غذا خوردن در طول روز، بدن را سنگین می‌کند و فرصت پاکسازی را از آن می‌گیرد. با روزه گرفتن، بدن طی چند ساعت غذایی برای هضم ندارد. در نتیجه پاکسازی انجام می‌دهد؛ طی این فرایند سلول‌های ایمنی مرده و ضعیف از بین مي‌روند و سلول‌های جدید جایگزین آن‌ها می‌شوند. گرفتن روزه‌های کوتاه‌مدت (مثلا هفتگی یا سه‌روزه) به پاکسازی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

 
6. تماس با طبیعت
طبیعت منبع آرامش برای انسان است. وقتی در طبیعت هستید، مغز سیگنال دوری از زندگی پرهیاهوی روزمره را دریافت می‌کند و به حالت آرامش می‌رسد. از طرفی راه رفتن روی خاک و چمن با پای برهنه، بدن را به حالت تعادل مغناطیسی می‌رساند و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید ملایم هم از دیگر روش‌هایی است که به پیشگیری از زود بیمار شدن کمک می‌کند.
تماس با طبیعت یک نکته مهم در تقویت سیستم ایمنی بچه‌هاست. اجازه دهید فرزندتان طبیعت را لمس کند، بازی کند، روی زمین بنشیند یا با خاک و گل‌ها بازی کند! وقتی کودک را از این فعالیت‌ها دور می‌کنید تا دستش کثیف نشود، در واقع سیستم ایمنی بدن او را از مواجهه با عوامل بیماری‌های ضعیف و مقابله با آن‌ها محروم می‌کنید. اجازه دهید فرزندتان با طبیعت ارتباط داشته باشد، اما نکات بهداشتی مثل شستن دست‌ها قبل از غذا خوردن را رعایت کنید.

 
7. الگوی خواب مناسب
خواب کافی و باکیفیت ارتباط مستقیم با قدرت سیستم ایمنی دارد. خواب ناکافی و خستگی در طول روز، بدن را در مقابل ویروس‌ها و عوامل بیماری‌زا آسیب‌پذیر می‌کند. اما علاوه بر کیفیت خواب، الگو داشتن خواب شما نیز اهمیت بسیاری دارد؛ یعنی رأس ساعت مشخصی بخوابید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. الگوی خواب را با توجه به بدن خودتان تنظیم کنید، اما به‌عنوان یک پیشنهاد باید بدانید که خوابیدن بین ساعت 10 تا 11 شب و بیدار شدن همزمان با طلوع خورشید از نظر بیولوژیکی بهترین زمان برای چرخه خواب محسوب می‌شود.

8. کاهش مصرف قندهای پنهان
مصرف زیاد قند، به‌خصوص قندهای پنهان در مواد غذایی، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کنند. افزایش التهاب در بدن، کاهش قدرت بدن در پاسخگویی به عوامل بیماری‌زا و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 یا بیماری‌های قلبی تنها تعدادی از ریسک‌های مصرف زیاد قندهای پنهان است.

 
9. تنفس اسانس‌های طبیعی و گرم
بدن ما ورودی‌های مورد نیاز خود را از روش‌های مختلف دریافت می‌کند. بسیاری از افراد به ورودی‌های تغذیه‌ای خود توجه دارند و به رژیم غذایی سالم پایبند هستند، اما اکثر افراد از ورودی‌های دستگاه تنفس غافلند. در دنیای امروز که اکثر مردم در شهرهای بزرگ و پر از آلودگی زندگی می‌کنند، ریه‌های ما برای هوا تازه و تمیز تشنه است! تنفس در طبیعت یکی از روش‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، اما ساکنان شهرهای بزرگ همیشه به طبیعت دسترسی ندارند. در چنین موقعیت‌هایی استفاده از بخور گیاهان دارویی می‌تواند یک راه مناسب برای تنفس هوای مناسب باشد. برای اجرای این راهکار به یک دستگاه بخور و عرق یا روغن گیاهانی مثل درخت چای، اکالیپتوس، بابونه و اسطخدوس نیاز دارید.

10. احساس عشق و لمس دیگران
هورمون اکسی‌توسین با نام هورمون عشق شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد این هورمون قابلیت تقویت سیستم ایمنی بدن را دارد. تنظیم فعالیت‌ سلول‌های سیستم ایمنی، کاهش اثرات مخرب استرس بر سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها و سلول‌ها از مزایای ترشح اکسی‌‌توسین برای بدن است. پس عزیزانتان را در آغوش بگیرید، عشقی که نسبت به آن‌ها دارید را در قلبتان احساس کنید و از حضور در کنار آن‌ها لذت ببرید تا از بیماری‌‌ها در امان بمانید‍!

سخن پایانی

هرچقدر حال بهتری داشته باشید، سیستم ایمنی بدنتان برای مقابله با عوامل بیماری‌زا عملکرد بهتری خواهد داشت. تنها روش برای اینکه زود مریض نشوید این است که سبک زندگی سالم و شادی داشته باشید و تاحد امکان خود را از استرس، تنش و دغدغه دور کنید یا اگر در معرض این عوامل قرار گرفتید، راهکاری برای برگشتن به آرامش و پاکسازی آن‌ها از جسم و روان خود پیدا کنید. شما راهکار دیگری سراغ دارید؟ با ما به اشتراک بگذارید.