چگونه در عین آگاهی از اخبار، از سلامت روان خود محافظت کنیم؟

در روزهای تابستان 1404 بحران دوران پسا جنگ و بلاتکلیفی بخشی از واقعیت روزمره ما شده است. در چنین شرایطی طبیعی است که احسااس مسئولیتی نسبت به پیگیری اخبار داشته باشیم.اما این آگاهی اگر بدون تعادل باشد، می‌تواند به‌راحتی به اضطراب، خستگی روانی و ناامیدی منجر شود. به‌ویژه با گسترش شبکه‌های اجتماعی و تعدد اخبار فوری، فاصله‌ی ما با ترس و نگرانی فقط به اندازه‌ی یک “اسکرول کردن” است. 
به همین دلیل در این مقاله از ایران تاپ فایو تلاش می‌کنیم راه‌هایی ارائه دهیم که به شما کمک کند بتوانید در عین آگاه بودن از اخبار و دنیای اطراف، سلامت روان خود را حفظ کرد. حفظ این تعادل شاید این روزها مهم‌ترین و حیاتی‌ترین کاری باشد که باید برای خودمان انجام دهیم. ساخت یک محیط امن روانی در فضایی که دائما با اخبار منفی بمباران می‌شود، شاید کمی سخت باشد اما غیرممکن نیست. پس با ما همراه باشید تا تک به تک این راهکارهای عملی را از نظر بگذرانیم.
1. مصرف رسانه‌ای خود را آگاهانه مدیریت کنید
مادربزرگ، پدربزرگ‌های ما و نسل‌های پیش از آن، هیچ وقت لازم نبوده این حجم فشار روانی را با خود حمل کنند و تنها یک دلیل ساده وجود داشته: گردش اطلاعات و اخبار به این سرعت اتفاق نمی‌افتاده. اخبار خلاصه می‌شده به صفحات روزنامه . شاید هم شایعات محلی! شاید یکی از دلایل شادابی و نشاط آن نسل هم همین باشد. پس چه از نگاه روانشناسی و چه منطقی بخواهیم نگاه کنیم، متوجه می‌شویم حقیقتا لزومی ندارد تمامی اخبار داخلی و خارجی را دنبال کنیم. جهان بدون تحلیل‌های ما هم به کار خودش ادامه می‌دهد. پس گرچه شاید سخت باشد اما به زندگی نرمال خود برگردیم و مصرف رسانه را با آگاهی مدیریت کنیم. پیشنهاد می‌کنیم ساعات خاصی برای دریافت اخبار در نظر بگیرید؛ مثلاً فقط ده صبح و شش عصر. برای دنبال کردن خبرهای موثق فقط به سراغ منابع قابل‌اعتماد و غیر هیجانی بروید و مهم‌ترین نکته: از پیج‌ها و کانال‌هایی که با تیترهای شوک‌آور و ترس‌افزا کار می‌کنند فاصله بگیرید.

2. تعریف مرز بین دنیای بیرون و درون
اینترنت و موبایل باعث شده مرز خانه با خیابان، و مرز ذهن با جهان بیرونی کمرنگ شود. غرق شدن در گوشی همراه و اسکرول کردن اینستاگرام ما را از لذت بردن از همنشینی با دوستانمان یا سایر فعالیت‌های روزمره دور می‌کند. اما خبر خوب این است که می‌توانیم دوباره مرز بگذاریم. مکان خاصی را در خانه به عنوان منطقه‌ی بی‌خبری تعیین کنید (مثلاً اتاق خواب). در مقاله دیگری از ایران تاپ فایو به تفصیل درباره این موضوع صحبت کرده‌ایم و راهنمایی عملی برای داشتن گوشه دنج در منزل یا محل کار ارائه داده‌ایم. 
خوب است بدانیم که در شرایط بحرانی ذهن به حالت بقا فرو می‌رود و خلاقیت و شادابی ما محدود می‌شود. برای بازسازی دهن به فضا نیاز داریم. این فضا می‌تواند یک طبیعت گردی یک روزه، یک سفر چند روزه و یا به سادگی استفاده نکردن از گوشی موبایل و لپ تاپ و تلویزیون باشد، بنابراین تمرین کنید که در طول روز، تایم‌هایی را به قطع ارتباط آنلاین اختصاص دهید؛ حتی اگر فقط ۳۰ دقیقه باشد.

3. تمرین‌های ساده برای بازگشت به لحظه‌ی حال
وقتی حجم اخبار زیاد می‌شود، ذهن ما سرگردان بین آینده‌ی نامعلوم و گذشته‌ی دردناک گیر می‌کند. تمرین‌های ساده‌ی بازگشت به حال، ما را دوباره به امروز و اینجا باز می‌گرداند. در چنین روزهایی، طبیعی است اگر مداوم ذهنمان اتفاقات تلخ گذشته را مرور کند، اما این انرژی ما را از جلو رفتن باز میدارد. تنفس صحیح را دست کم نگیرید. اگر بتوانید ده نفس عمیق بکشید، بدن‌تان به زمان حال می‌آِید. تنفس عمیق یعنی: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۶ ثانیه بازدم. یک ماگ چای به دست بگیرید و اجازه دهید گرما را حس کنید. از پنجره کمی به بیرون خیره شوید، حرکت ابرها را دنبال کنید، به تکان خوردن برگ درختان زیر وزش نسیم خیره شوید. فراموش نکنید درمان فوری اضطراب، حضور واقعی در لحظه است.

4. فیلتر کردن محتوای مصرفی
با تماشای ویدیوهای قدیمی از دوران جنگ یا تماشای تصاویر انسان‌هایی که جان خود را از دست دادند، شما انسان مسئولیت پذیر تری نمی‌شوید. اگر محتوایی احساس ضعف، ترس، خشم یا ناامیدی شدید ایجاد می‌کند، آن را ببندید.  به احساسات و پاسخ بدن خود اعتماد کنید: اگر ضربان قلب‌تان بالا رفت یا حس کردید در حال اشباع روانی هستید، توقف کنید. این موضوع صرفا محدود به ویدیوهای واقعی نمی‌شود. حتی اگر فیلم یا سریالی حال شما را بهم ریخت، مجبور نیستید تا انتها تماشا کنید. سلامت روان و آرامش گران‌تر از آن است که بابت چنین محتوایی خرجش کنید. 
پیشنهاد می‌کنیم محتواهای امیدبخش، طنز یا آموزشی را جایگزین محتوای هیجانی کنید. بد نیست اگر یک دوره رایگان مرتبط با کار یا تحصیل از یوتیوب یا کورسرا پیدا کنید و زمان خالی خود را با تماشای آن ویدیوها پر کنید. یک تیر و دونشان. هم زمانتان پر می‌شود و هم به بار علمی رزومه شما اضافه می‌گردد. 

5. قدرت گفت‌وگو با دیگران را دست کم نگیرید
انسان‌ها به ذات موجودات اجتماعی هستند. اگر در روزهای سخت بخواهیم به لاک تنهایی خود فرو رویم، تعدد افکار ناخوشایند ممکن است حالمان را حتی بدتر کند. داشتن یک مکالمه ساده اما صمیمی و عمیق با یک عضو خانواده یا یک رفیق قدیمی، تا حد زیادی به بهبود حال کمک خواهد کرد. از صحبت کردن درباره احساسات درونی مثل ترس‌ا، نگرانی‌ها و غم نترسید. کافی است لب به سخن بگشایید تا متوجه شوید نفر رو به روی شما هم همین احساسات را تجربه می‌کند، اما صرفا به نحوی دیگر. 
اگر در محل کار یا تحصیل شما کسی هست که تاکید دارد شما را در جریان اخبار روز بگذارد، با احترام اما محکم به او بگویید شنیدن این موضوعات در حال حاضر برایتان چندان خوشایند نیست و فاصله بگیرید. مطمئن باشید هیچ کس شما را بابت فرسودگی روانی سرزنش نخواهد کرد. این مرزهای مستحکم از شما در برابر حال بد محافظت خواهند کرد. فراموش نکنیم وقتی حرف می‌زنیم، احساسات در ما گیر نمی‌افتند. اما سکوت تنها فشار مضاعفی بر روح و ذهن ما وارد خواهد کرد. 

6. حفظ امید، به معنای توهم داشتن نیست!
امید داشتن به معنای نادیده گرفتن واقعیت نیست. بلکه به این معناست که بپذیریم حتی در دل تاریکی، نقطه‌های روشنی وجود دارد. پیش از اینکه این جنگ 12 روزه اتفاق بیفتد، تمامی ما زندگی‌های شخصی، هدف‌های شغلی و روابط خاصی داشتیم که زمان‌مان را پر می‌کردند و به ما امید می‌داند. حالا زمان آن است که با افسردگی و اضطراب بجنگیم تا کم کم به آن ورژن از خودمان نزدیک شویم. حتی اگر تمام اخبار و اتفاقات حاکی از شروع مجدد جنگ باشد و هیچ کس امید به زندگی را درون ما جدی نگیرد. باز هم ما وظیفه داریم برای فردایی بهتر تلاش کنیم و از دل این تلاش‌ها، حس خوب و ترشح دوپامین را هدیه بگیریم. 
شاید شروع مجدد ورزش مثل پیاده روی صبحگاهی یا ثبت نام در باشگاه شروع خوبی باشد. قرار نیست کار بزرگ و غیرممکنی کنیم، فقط کافی است روزمره روتین خود را حفظ کنیم و با قدم‌ها کوچک اما مستمر به سمت آینده گام برداریم. برای خودتان اهداف کوچک مشخص کنید: مراقبت روزانه، یادگیری، خلاقیت. و یادتان باشد: بقای ذهن در بحران، خود یک مقاومت بزرگ است.
جمع‌بندی آنچه گفتیم
دنیا به آگاهانِ پایدار نیاز دارد، نه فرسوده‌های غرق‌شده در خبر. محافظت از سلامت روان به این معنا نیست که بی‌تفاوت باشیم. برعکس، یعنی آن‌قدر قدرتمند شویم که بتوانیم در مواقع غیر ضروری خودمان و اهدافمان را در اولویت قرار دهیم. دنبال کردن خبرها در صورتی که با نیت کمک به همنوع و حاضر بودن برای کمک باشد، عالی است. اما اگر غرق دریای بی پایان خبرهای اینترنتی شویم، چیزی جز اضطراب مضاعف نصیب‌مان نخواهد شد. 
اگر قرار است صدای دیگران باشیم، باید اول ندای درونی خودمان را بشنویم. اگر می‌خواهیم تغییری ایجاد کنیم، باید اول از خودمان مراقبت کنیم و ما در این مقاله از ایران تاپ فایو تلاش کردیم راه‌حل‌های عملی و آسان را برای رسیدن به این هدف با شما به اشتراک بگذاریم. ممنونیم که تا انتها با ما همراه بودید، اگر راه حلی دارید که از چشم ما دور مانده لطفا برایمان در بخش کامنت یادداشت کنید و لطفاً در این روزها مراقب ذهن‌تان باشید. برای خودتان، برای دیگران، و برای فردای بهتر.